了解每日蛋白質建議攝取量需求

了解每日蛋白質建議攝取量需求,掌握維持滿分活力的關鍵

你有想過蛋白質對人體有多重要嗎?若將人體比喻成一間工廠,那麼「蛋白質」就是不可或缺的製造原料。也就是說,蛋白質是構成人體所需的元素,不僅能幫助我們調節生理機能、提供生長發育所需能量,同時也是關鍵的營養素。

那麼,每日蛋白質建議攝取量究竟需要多少才夠?又可以透過什麼方法補充呢?接下來,我們將為你整理不同族群的每日蛋白質建議攝取量,並分享補充蛋白質的重點與方法!

蛋白質在人體作用

蛋白質對人體重要嗎?攝取不足會如何?

蛋白質可以幫助我們建造與修復,對於日常生活身體的運作有很大的助益,除此之外,也能調節生理機能是身體中不可或缺的能量來源。

若蛋白質攝取不足,就有可能影響身體機能的正常運作,並且減弱保護力,進而讓我們容易感到沒有元氣,故補足每日蛋白質建議攝取量,是能幫助我們維持健康的關鍵。(註1)

每日蛋白質建議攝取量說明|族群不同 所需也不同

根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」的資料說明,每人每日蛋白質建議攝取量會因性別、年齡、身體條件而有所不同。 一般來說,健康的成人每日蛋白質建議攝取量,以每公斤體重攝取1公克蛋白質為主,詳細可參考下列表格內容。(註2)

0~9 歲 蛋白質攝取量

年齡每日蛋白質建議攝取量
0 至6 月每公斤體重 2.3 公克
7 至12 月每公斤體重 2.1 公克
1 至3 歲20 公克
4 至6 歲30 公克
7 至9 歲40 公克

10~71以上歲 蛋白質攝取量

 年齡男性每日蛋白質建議攝取量女性每日蛋白質建議攝取量
10 至12 歲55 公克50 公克
13 至15 歲70 公克60 公克
16 至18 歲75 公克55 公克
19 至30 歲60 公克50 公克
31 至50 歲60 公克50 公克
51 至70 歲55 公克50 公克
71 歲以上60 公克50 公克

懷孕特殊狀況

懷孕狀況每日蛋白質建議攝取量
懷孕期依年齡建議攝取量增加 10 公克
哺乳期依年齡增加 15 公克

另外,針對特殊疾病族群,如糖尿病患者,建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重 0.8 公克(註3),而若為癌症病友,在蛋白質的攝取上,18 歲以下青少年需攝取每公斤體重 1.75 至 3 公克,18 歲以上成人則為每公斤體重 1.5 至 2.0 公克。(註4)

蛋白質如何吃每日攝取量才會夠?不足又該如何補充?

想要每日攝取足夠的蛋白質,那就要把握補充五類食物來幫助達標!並且記得在補充蛋白質時,同時考慮攝取蛋白質的「質」與「量」。

「質」指的是蛋白質中的必須胺基酸比例良好,才能幫助我們有效吸收;「量」則代表食物中蛋白質供應量的多寡。例如:豆、魚、蛋、肉、奶類,就屬於優質蛋白質來源。

但要特別注意,雖然魚、肉類的蛋白質含量高,但若攝取過多高脂部位,如:魚肚、肥肉、皮等就可能造成身體負擔,故若想透過飲食達到每日蛋白質建議攝取量目標,建議還是以低脂肉品、乳品與植物性蛋白質,或選擇補充蛋白質營養品,都會是較理想的飲食規劃。

蛋白質攝取不足,可以用蛋白質營養品來加強!

蛋白質有著維持機能健康、保持活力的效果,但除了要注意每日蛋白質建議攝取量之外,攝取的蛋白質品質與其他營養素的均衡,也是要特別留心的重點。若是食用原型食物難以滿足所有條件的話,建議選擇補充蛋白質營養品,也是一個不錯的方式。

補體素優蛋白 (不甜) 即飲配方食品內含優質的「乳清蛋白」,每一罐蛋白質含量就有 12.8 公克,並搭配維生素 D、礦物質等高鈣配方。不僅幫助肌肉生長、提升活力,同時也能照顧骨骼健康。

除此之外,經衛福部核准的均衡營養配方補體素優纖A+ (均衡營養) 即飲配方食品,還擁有專利纖維、專利金盞花萃取物、精胺酸等豐富元素,能同時滿足蛋白質、纖維等營養需求。

而針對糖尿病、癌症、慢性腎臟病等不同族群的蛋白質營養品需求,補體素也規劃有補體素鉻100 ( 糖尿病適用) 均衡營養配方食品補體素倍力腫瘤適用 (均衡營養) 即飲配方食品補體素慎選 (慢性腎臟病適用) 營養完整即飲配方三大營養配方,專為病友們量身打造完整且均衡的蛋白質營養品,幫助調整營養狀態、維持健康體力。

蛋白質不只是身體組成的重要元素,同時也是提供能量的主要來源。提醒大家,除了要吃足每日蛋白質攝取量之外,也要記得選擇優質蛋白質來源、均衡補充其他營養素,才是真正能調整營養狀態、維持滿分活力的飲食規劃喔!

註1:參考資料來源-熱量營養素查詢

註2:參考資料來源-國人膳食營養素參考攝取量第 8版

註3:參考資料來源-國民健康署糖尿病之非藥物治療

註4:參考資料來源 1參考資料來源2