你有想過蛋白質對人體有多重要嗎？若將人體比喻成一間工廠，那麼「蛋白質」就是不可或缺的製造原料。也就是說，蛋白質是構成人體所需的元素，不僅能幫助我們調節生理機能、提供生長發育所需能量，同時也是關鍵的營養素。
那麼，每日蛋白質建議攝取量究竟需要多少才夠？又可以透過什麼方法補充呢？接下來，我們將為你整理不同族群的每日蛋白質建議攝取量，並分享補充蛋白質的重點與方法！
蛋白質對人體重要嗎？攝取不足會如何？
蛋白質可以幫助我們建造與修復，對於日常生活身體的運作有很大的助益，除此之外，也能調節生理機能是身體中不可或缺的能量來源。
若蛋白質攝取不足，就有可能影響身體機能的正常運作，並且減弱保護力，進而讓我們容易感到沒有元氣，故補足每日蛋白質建議攝取量，是能幫助我們維持健康的關鍵。（註1）
每日蛋白質建議攝取量說明｜族群不同 所需也不同
根據衛福部「國人膳食營養素參考攝取量第八版」的資料說明，每人每日蛋白質建議攝取量會因性別、年齡、身體條件而有所不同。 一般來說，健康的成人每日蛋白質建議攝取量，以每公斤體重攝取1公克蛋白質為主，詳細可參考下列表格內容。（註2）
0~9 歲 蛋白質攝取量
| 年齡 | 每日蛋白質建議攝取量 |
|---|---|
| 0 至6 月 | 每公斤體重 2.3 公克 |
| 7 至12 月 | 每公斤體重 2.1 公克 |
| 1 至3 歲 | 20 公克 |
| 4 至6 歲 | 30 公克 |
| 7 至9 歲 | 40 公克 |
10~71以上歲 蛋白質攝取量
| 年齡 | 男性每日蛋白質建議攝取量 | 女性每日蛋白質建議攝取量 |
|---|---|---|
| 10 至12 歲 | 55 公克 | 50 公克 |
| 13 至15 歲 | 70 公克 | 60 公克 |
| 16 至18 歲 | 75 公克 | 55 公克 |
| 19 至30 歲 | 60 公克 | 50 公克 |
| 31 至50 歲 | 60 公克 | 50 公克 |
| 51 至70 歲 | 55 公克 | 50 公克 |
| 71 歲以上 | 60 公克 | 50 公克 |
懷孕特殊狀況
| 懷孕狀況 | 每日蛋白質建議攝取量 |
|---|---|
| 懷孕期 | 依年齡建議攝取量增加 10 公克 |
| 哺乳期 | 依年齡增加 15 公克 |
另外，針對特殊疾病族群，如糖尿病患者，建議每日蛋白質攝取量為每公斤體重 0.8 公克（註3），而若為癌症病友，在蛋白質的攝取上，18 歲以下青少年需攝取每公斤體重 1.75 至 3 公克，18 歲以上成人則為每公斤體重 1.5 至 2.0 公克。（註4）
蛋白質如何吃每日攝取量才會夠？不足又該如何補充？
想要每日攝取足夠的蛋白質，那就要把握補充五類食物來幫助達標！並且記得在補充蛋白質時，同時考慮攝取蛋白質的「質」與「量」。
「質」指的是蛋白質中的必須胺基酸比例良好，才能幫助我們有效吸收；「量」則代表食物中蛋白質供應量的多寡。例如：豆、魚、蛋、肉、奶類，就屬於優質蛋白質來源。
但要特別注意，雖然魚、肉類的蛋白質含量高，但若攝取過多高脂部位，如：魚肚、肥肉、皮等就可能造成身體負擔，故若想透過飲食達到每日蛋白質建議攝取量目標，建議還是以低脂肉品、乳品與植物性蛋白質，或選擇補充蛋白質營養品，都會是較理想的飲食規劃。
蛋白質攝取不足，可以用蛋白質營養品來加強！
蛋白質有著維持機能健康、保持活力的效果，但除了要注意每日蛋白質建議攝取量之外，攝取的蛋白質品質與其他營養素的均衡，也是要特別留心的重點。若是食用原型食物難以滿足所有條件的話，建議選擇補充蛋白質營養品，也是一個不錯的方式。
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蛋白質不只是身體組成的重要元素，同時也是提供能量的主要來源。提醒大家，除了要吃足每日蛋白質攝取量之外，也要記得選擇優質蛋白質來源、均衡補充其他營養素，才是真正能調整營養狀態、維持滿分活力的飲食規劃喔！