當人生逐漸進入後半段的歲月時，如何持續享受生活的美好、保持行動自如，是大家都會遇到的課題，而看到本篇文章的你，可能也正思考著除了調整日常作息，是否需要透過額外的營養補充及適合的運動，來維持良好的狀態呢？本文將特別針對中高年齡的朋友們，該如何適當的運動與營養補充，讓你更有信心地規劃營養補充藍圖！
中高年齡者保持運動的3大特點報你知！
隨著時光流逝，人體會自然而然地經歷一些退化，像是活動起來可能不像年輕時那麼輕鬆，也需要特別留意生理狀態的維持。這主要是因為身體的組成會因為年齡越大，產生骨密度降低、肌肉量減少等現象，進而影響我們的行動力與整體狀態。
但如果透過適合的運動規劃與飲食調整，我們便可維持身體的正常生理機能，甚至讓生活更有活力！
適合運動一｜有氧快走
相較於慢跑，快走屬於一種和緩的有氧運動，能夠在運動過程中，提升心跳速率並活動肌肉，對於年長者來說，快走會是個適合的運動方式。
適合運動二｜游泳
游泳是一種在水中進行的低衝擊運動，藉由水的浮力可減少身體負擔，屬於溫和的運動。同時，水的阻力會有肌力訓練的效果，即使不會游泳，也可以在水中運動。
適合運動三｜太極拳
太極拳的動作緩慢柔和、姿勢平穩，有助於訓練身體協調與穩定性，適合作為中高年齡族群的日常運動。
中高年齡者必看：營養補充的重點有哪些？
3大營養素不可少
考量到長者的營養需求，建議維持醣類、蛋白質和脂質這3大類的營養攝取。在醣類方面，建議以全穀雜糧類為主，例如：全穀飯和麵食，每日約攝取2至3.5碗，同時應避免攝取過多的精緻糖。蛋白質每日則需4至8份，除了雞蛋、魚肉、乳製品和黃豆製品也是優質的來源，對於牙口不便的長者，則可以優先選擇質地較軟的魚肉或豆腐等黃豆製品。
而脂質的攝取量每日約3至5茶匙，並且鼓勵選擇富含不飽和脂肪酸的植物油，如：葵花籽油、芥花籽油和葡萄籽油，同時減少攝取飽和脂肪酸含量較高的油脂，像是豬油和肥肉等食品。
蔬菜纖維來源
膳食纖維的主要來源是蔬菜，而每日攝取量，建議為3到4份（每份約100公克），年長者往往因為考量到牙齒狀況的關係，會較偏好質地較軟的食物。這部分我們可以選擇葉菜類含量較高的蔬菜，像是菠菜，或者在烹調前將蔬菜切細，讓纖維質的攝取更加容易。
奶製品鈣質
由於鈣是維持骨骼及牙齒健康的重要營養素，可以多從牛奶、起司等乳製品中，獲取人體所需的「鈣」。此外，在陽光柔和的天氣，不妨撥出約20分鐘的時間出門曬曬太陽，讓身體有機會合成維生素D，進而幫助鈣吸收，支持骨骼。
（參考資料來源：臺中慈濟醫院）
中高年齡者做營養補充，也別忘記這些關鍵來源
👉活動能量來源－蛋白質
蛋白質是肌肉合成的重要原料，而正如文章前面所提到的，人體隨著年齡增長，身體合成肌肉的能力也會跟著下降，所以在平時以及運動前後，也建議攝取足夠的蛋白質，或是選擇可信賴的補體素優蛋白產品來補充蛋白質，有助於維持肌肉健康。
👉多元不飽和脂肪酸－Omega-3
Omega-3多元不飽和脂肪酸是人體所需的營養素之一，常見於魚油、亞麻仁籽油、堅果等食物來源。一般人可以透過飲食攝取，作為均衡營養的一部分。
👉維持機能必備元素－水
水是維持生命不可或缺的物質，是人體主要的組成部分，水能維持細胞功能、調節體溫、支持正常生理運作等。因此不論是年長者或是年輕人，都應每日定時補充6～8杯的水分。（240 ml / 杯）
中高年齡者值得參考的營養補充選擇－補體素優蛋白
除了適當的運動與定期補充原形食物，也可視個人營養需求，選擇補體素優蛋白與補體素優蛋白EX作為日常的飲食搭配喔！
✅補體素優蛋白－增強體力配方（原味粉狀)
產品介紹：
「補體素優蛋白」由擁有40年歷史的優質蛋白領導品牌精心研發，是廣受消費者信賴的成人營養補充品。 配方特別加入了高品質的乳清蛋白，每份可提供12.8克易於吸收的蛋白質。且採低脂、低鈉的配方設計，奶素者也可以放心使用。此外，它也含多種營養素，包含支鏈胺基酸、白胺酸、鈣質、維生素D，以及多種維生素與礦物質，讓營養補充更完整。
除了方便沖泡的粉狀包裝外，補體素優蛋白也貼心提供了即開即飲的罐裝選擇，讓你即使在忙碌的生活中，也不忘隨時隨地補充營養。
✅補體素優蛋白EX（強化配方原味）
產品特點：
- 優蛋白增肌關鍵*222｜20公克蛋白質、2倍**BCAA(支鏈胺基酸)、2倍**維生素D
- 專利曲線瓶設計，輕巧好攜帶，即開即飲
- 無乳糖、無膽固醇、低鈉、奶素可食
- 添加義大利「Morosil® 摩洛血橙」，促進新陳代謝
產品介紹：
除了補體素優蛋白外，擁有「增肌關鍵*222」配方設計的「補體素優蛋白EX」，同樣也是合適的營養補充選擇！
補體素優蛋白EX每罐能提供20公克的蛋白質，更含有雙倍**的BCAA（支鏈胺基酸）與雙倍**的維生素D。在成分方面，它不含乳糖與膽固醇，並採取低鈉配方，奶素者也能安心食用。若你希望為身體補充所需的蛋白質及其他營養，不妨考慮補體素優蛋白EX！
*本產品含有蛋白質可用於肌肉生長。每瓶可提供20公克蛋白質、12.5微克維生素D、50毫克維生素C，為蛋白質、維生素D、維生素C強化配方。**與補體素優蛋白(原味)即飲配方食品營養成分相比。
只要到了中高年齡層，身體的機能下降是非常自然的事情，不過也正因為如此，我們才需要透過積極的運動和營養補充來維持活力。利用選擇適合自己的運動，並在必要時適時搭配「補體素優蛋白」這類優質的營養品，有助於為中高年齡者補充所需營養，維持日常活力，活出更精彩的下半場人生！